まーちさん結論 たくさん眠ったところで、最高の睡眠は得られない 量ではない 最高の睡眠とは、 脳、体、精神を整える事 と 日中使った以上をメンテナンスする睡眠をとること。 ではどうすれば、質の良い睡眠をとれるのか。⇨90分の黄金法則だ ノンレム レム関係なく睡眠の質は 最初の90分で決まる 最初の睡眠90分さえ質が良ければ、最高の睡眠 ぎゃくに、最初の睡眠で失敗すれば最悪の睡眠 睡眠不足は、 睡眠負債 つまり借金 蓄積すると恐ろしいことになるのに、あまりに無頓着の人が多い 飲酒運転よりも危険な脳の居眠り 睡眠負債をかかえた人のパフォーマンスは同じように危険 その危険性を本人が認識していないという点では、飲酒運転以上に危険 寝たい時間の90分前に入浴を済ませる 忙しいときは、シャワー 40どの15ふん 寝る前は過度な運動しない しずかに 副交感神経 あかりをすこしずつ消す 温泉のほうが、深部体温差がちぢまる ただし、ナトリウム泉✖︎ ゆずかれする 炭酸泉だとよい 市販 入浴剤いいが、 成分濃度ひくいものもあるし、なんともいえない シャワーよりも効果的 足湯 寝る前は靴下ぬぐ ねつほうさん させるため はいたままだと、質悪化 ゆたんぽも、寝る前は切る ねるまえ ネックウォーマーもいいが、 ねつほうさん は、手足 冷え性は、体質改善すること 運動量ふやす まずは、入浴や足湯で血流量を増やそう 寒い部屋にこたつ よくない 室温だいじ しつおん たかすぎ はっかんしすぎて体がひえる 湿度たかすぎ 汗かかないから、熱ほうさんしにくいから、ねむり質さがる しつおん ひくすぎると、血行わるくなり、ねつほうさんもおこらない エアコンは、夜間は、おやすみモードに ひえすぎよくない まくら ひとによりけり 絶対答えはない そばがらいい。あたまをひやすから アレルギーのばあいは、びーず 軌道確保のため、低い方が良い 高さは 枕がかわったり、環境へんかすると、ねむれなくなる、知らない人のいえ、ホテル なるべくふだんどおりをこころがける いつもどおり ベッドはねむるためのところ ねむくなったらいく テレビ、スマホ置かない 羊のかぞえかた しーぷしーぷ 単調モノトナス 意識 ゆびうごかし脳を使うスマホ危険 ブルーライトより、ゆびをつかうほうが❌ みるなら、ホラー映画よりつまらない単調なら映画 落語など 頭を使わないこと 電車 1/f ゆらぎ 1/f ゆらぎ とは 規則正しい音と ランダム の中間のおと ノンレムのときの脳波もこれ じゃあ、自分で貧乏ゆすりしたら、いい？ ❌ 脳を使っているから あくまでパッシブ（受け身）であること 単調 つまらないを寝る前は心がける ホラーや推理系頭を使う❌ 激しい ストレッチ 運動 は、脳動かすから❌ ノンレム パッシブ（受け身）であること フォビドンゾーンまだ解明されていない 眠る2時間前は眠れない だから、今日ははやく寝よう無理 覚醒と睡眠は表裏いったい ぐっすり寝る人は、朝からちがう 体温のスイッチ 90まえまでに風呂すます 脳のスイッチ 寝る前 ぱっしぶ 覚醒のスイッチは？ 体温と光 光は脳を活性化に影響 ひかり あさひをあびる メラトニン 曇り、あめでもよい 窓をあけるだけ 体温 覚醒時は体温をしっかりあげること おきたらすぐうごく けつあつたかめは、あいだおく アラームを20分毎にセッとする レムとノンのいれかわり毎 一階目は短く小音で 二階目はふつう スヌーず❌ノンレム中だと寝起き悪くなる 感覚みじかい ホルモンや神経伝達物質にもスイッチがある 太陽の光だ 朝はすぐ動く 体温ぁげる あすやすみだから、9時に起きよう❌ 5から7がべすと レム睡眠が増える時間帯だから コルチゾールの分泌がはじまる時間帯なので7次以降は、質の良い睡眠とれない コルチゾール おきますよーホルモン 朝早く目覚めずっとベッド❌ 作業は、寝室以外で、 朝は、裸足がいいらしい 体温あげるのと、 皮脂感覚を刺激して 体を起こす効果があるんだって 寒い冬の朝こそ裸足らしい あと、朝は冷たい水で顔を洗う 冷たい水で歯磨きも、良いんだって 朝は、シャワー 太陽光あびて、裸足で顔洗って 体を覚醒させたら、食事 マウス実験で、朝抜き夕方だけご飯や、朝あり夕食多めにしたら、肥満率上がったらしい 朝ごはんは抜いたらダメなんだね…むすかしい。 朝起きたらお腹が空いてるって 状態は、質の良い睡眠をとれた証拠らしい たくさん噛んで脳への刺激 噛まないと、将来的に肥満になるらしい 朝は、汁物で体温あげると、脳が覚醒するらしい 落ち着いたらやってみたい😹 噛むと海馬が生成 噛まないと現象 記憶力に影響。 大人でも幼少より量はないが、噛めば神経が作られる。 噛めば睡眠にもメリハリがつく マウス実験 噛まないとメリハリなくなり、肥満に。 汗だくを避ける 運動は夜より朝 交換神経優位になると眠れなくなるから 汗だくではなく程々がよい。 へびーに動くと、体が熱くなり 汗により熱放散がおこなわれる。 この過程で眠くなってしまう 早足のウォーキング あたまをつかうことは、なるべく 午前中にすませる 夜慌てて返信しない 夕食をぬくと、覚醒高まる。 ねむれない しょくよく増える あぶらものは、ゆうしょくさけるか はやめにたべる 冷やしトマトやきゅうり からだひやす 夕食 たべものの使い道きめるのは、からだ だから、バランスよくたべること ぎゃば 日本酒 1から5ごう ランチはへびーさける ぬいても、たべてもねむい 14じには、ぬむけではなく、怠惰感 しゃべることで覚醒 会議はしゃべる アメリカでは 会話しないのは居ないのと一緒 わからないことは恥ずかしいことじゃない わかったふりが一番恥ずかしい ひつもんする こまかいことでもいい がむをかむ あったかいのみもので体温あげる 昼寝20ぷん 軽い眠気大事 1時間以上は、よるねむれなくなる 認知症りつあげる なるこれぷしーかんじゃ 折木しん すくない
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